La recette géniale que les sportifs s’arrachent : seulement 3 ingrédients pour ce roulé aux courgettes

La Recette Qui Sauve L’Été : Découvrez Ce Roulé Génial

Oubliez les roulés traditionnels ! Cette version à base de courgettes va révolutionner vos repas d’été. L’influenceur My Cook Book a trouvé LA solution parfaite pour transformer vos courgettes de saison en un plat aussi beau que délicieux : « C’est frais et c’est de saison », résume-t-il simplement.

Le secret ? Une pâte innovante réalisée avec des courgettes râpées (sans même les éplucher !), mélangées à quelques œufs, un peu de farine et du skyr. Cette base surprenante remplace brillamment la génoise classique tout en restant ultra-légère. La farce, elle, joue la carte de la fraîcheur avec du thon égoutté, du skyr onctueux et des herbes ciselées qui apportent ce petit plus aromatique.

Niveau difficulté : même les débutants peuvent s’y lancer ! La cuisson se fait tranquillement au four à 180°C pendant 25 à 30 minutes, le temps que votre pâte prenne une jolie couleur dorée. L’astuce pro pour le roulage ? Utilisez un torchon propre qui facilitera grandement l’opération.

Ce roulé se savoure aussi bien en entrée qu’en plat principal, accompagné d’une simple salade verte. Budget mini, effet maxi : voilà exactement le type de recette qui fait du bien au portefeuille comme aux papilles. Et avec la pleine saison des courgettes qui bat son plein, c’est le moment ou jamais de tester cette merveille !

Votre Liste De Courses Et Les Étapes Pas À Pas

Passons aux choses sérieuses ! Pour ce roulé qui va épater votre tablée, comptez moins de 10€ de courses et à peine 1h de votre temps (refroidissement inclus).

Votre liste de courses ultra-simple :
– 2 courgettes moyennes
– 3 œufs
– 50g de farine
– 3 cuillères à soupe de skyr (+ 4 pour la farce)
– 280g de thon égoutté
– Un peu de fromage râpé (comté ou parmesan selon votre budget)
– Aneth ou ciboulette fraîche
– Sel, poivre

**L’astuce qui change tout** : après avoir râpé vos courgettes sans les éplucher, déposez-les sur un torchon propre et essorez-les énergiquement ! Cette étape cruciale retire l’eau de végétation qui détremperait votre pâte. Ne la négligez surtout pas.

Mélangez ensuite courgettes essorées, skyr, farine et œufs entiers. Versez dans un moule à génoise (ou sur une plaque avec papier sulfurisé – ça marche très bien aussi !). Parsemez de fromage râpé et hop, 25-30 minutes au four à 180°C.

Pendant que ça cuit tranquillement, préparez votre farce : thon émietté, skyr, herbes ciselées. Un jeu d’enfant ! Une fois votre pâte dorée et refroidie, étalez la garniture et roulez serré en vous aidant du torchon. Cette technique de grand-mère facilite énormément l’opération et évite les cassures.

Pourquoi Cette Recette Est Parfaite Pour Vos Objectifs Santé

Au-delà de sa simplicité d’exécution, ce roulé cache un véritable trésor nutritionnel ! Vous cherchez à manger plus sainement sans vous priver ? Cette recette coche toutes les bonnes cases.

D’abord, elle contient quasi aucune graisse saturée, en dehors des quelques grammes de fromage râpé que vous parsemez dessus. Le thon, lui, vous apporte ces fameuses “bonnes graisses” qui luttent activement contre les maladies cardiovasculaires. Un atout précieux pour votre cœur !

Côté protéines, vous faites carton plein avec un trio gagnant : thon, œufs et skyr. Ce yaourt islandais mérite d’ailleurs qu’on s’y attarde. Très prisé des sportifs, il cumule deux avantages de taille : peu calorique mais extrêmement riche en protéines. Parfait pour maintenir votre masse musculaire tout en gardant la ligne.

Résultat : un plat complet et équilibré qui rassasie durablement sans peser sur l’estomac. Idéal après une séance de sport, pour un déjeuner au bureau ou un dîner léger en famille.

L’influenceur My Cook Book ne s’y est d’ailleurs pas trompé en qualifiant cette création de « fraîche et de saison ». En pleine période estivale, quand on a envie de manger sainement sans passer des heures en cuisine, ce roulé répond exactement à ces attentes. Un concentré de bienfaits dans chaque tranche !

Vos Variantes Et Astuces De Pro Pour Personnaliser

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits de ce roulé, place à la créativité ! Cette recette se prête merveilleusement aux adaptations selon vos goûts et le contenu de votre frigo.

Commençons par les herbes : pas d’aneth sous la main ? Aucun problème ! La ciboulette fonctionne parfaitement, tout comme le basilic frais, la menthe ou même un mélange de fines herbes. L’important, c’est cette fraîcheur qui contraste délicieusement avec le thon.

Côté matériel, pas de panique si vous n’avez pas de moule à génoise. Une simple plaque recouverte de papier sulfurisé fait très bien l’affaire. Vous étalez votre préparation sur 1 à 2 cm d’épaisseur, et hop !

Pour le fromage râpé, laissez parler vos préférences : comté pour son goût fruité, parmesan pour ses notes salées, ou même emmental si c’est ce que vous avez. Quelques copeaux de fromage de chèvre apportent aussi une jolie touche crémeuse.

Astuce de conservation : ce roulé se garde 2-3 jours au frais, bien emballé dans du film plastique. Servez-le toujours frais pour préserver toute sa fraîcheur estivale.

Vous voyez ? Cette recette s’adapte à tous vos petits caprices culinaires. L’essentiel reste cette base géniale de courgettes qui transforme complètement l’idée qu’on se fait d’un roulé classique !