Tu en as marre de regarder ton frigo vide à 19h en te demandant quoi cuisiner ? Ou pire, de commander un burger parce que t’as la flemme de réfléchir ? Ce plan de 7 jours est fait pour toi : des repas simples, équilibrés, et qui ne coûtent pas un bras. On a tout calculé pour toi – calories, portions, et même la liste de courses. Le seul effort ? Cocher les cases au supermarché.
Pourquoi ce plan marche (même si t’es nul en cuisine)
Ce plan est conçu pour 1 personne en semaine (petits déjeuners et déjeuners) et 4 personnes le week-end (repas familiaux). L’idée ? Réutiliser les ingrédients pour éviter le gaspillage. Exemple : les légumes rôtis du lundi servent de base pour le dîner du mardi. Résultat, tu achètes moins, tu jettes moins, et tu gagnes du temps. Les recettes sont testées pour tenir dans les 1500 kcal/jour (ajuste si tu as un appétit d’ogre). Et pas de panique, on parle de plats qui se préparent en 30 min max, avec des ingrédients que tu trouves en supermarché classique.
La liste de courses qui te sauve la mise (et ton portefeuille)
Voici la liste exacte pour la semaine, organisée par rayons. On a inclus les quantités précises pour éviter les achats inutiles. Produits frais : 7 oranges, 5 citrons, 2 kg de pommes de terre (Russet et Yukon Gold), 2 kg d’asperges, 1 salade iceberg, 500g d’épinards, 1 avocat par jour. Viandes/poissons : 1 kg de dinde hachée 93% maigre, 2 blancs de poulet, 1 kg de bœuf haché 93% maigre, 1 saumon entier (2 kg). Épicerie : quinoa, riz brun, pâtes aux haricots blancs, pain de seigle. Astuce : achète les herbes fraîches en petit pot (persil, coriandre, aneth) pour éviter qu’elles ne pourrissent au frigo. Budget total : environ 80-100€ pour la semaine (selon les promos).
Le planning jour par jour (avec les astuces de pro)
Lundi : petit-déj burrito (œufs, haricots noirs, poivrons) + orange. Déjeuner : wrap poulet-club dans une feuille de laitue (350 kcal). Dîner : pâtes aux haricots blancs et légumes rôtis (400 kcal). Mardi : réutilise les légumes rôtis du lundi pour le dîner, avec des tacos à la dinde hachée (1/4 d’avocat par personne). Mercredi : poulet au citron crémeux avec purée de pommes de terre (cuisson en 20 min au cooker). Jeudi : salade de pois chiches façon « thon » sur pain de seigle (200 kcal) + bœuf sauté aux brocolis (300 kcal). Vendredi : smoothie bowl vert (banane, épinards, mangue) + saumon au four avec quinoa méditerranéen. Samedi : brunch pancakes muffins + dîner dehors (oui, on a prévu le cheat meal). Dimanche : tarte à l’artichaut, œufs mimosa, et jambon au miel avec gratin dauphinois.
Les erreurs à éviter (et comment les contourner)
1. Acheter trop de légumes frais : privilégie les surgelés pour les brocolis et les épinards (ils se conservent mieux et coûtent moins cher). 2. Ne pas préparer les repas à l’avance : le dimanche, coupe les légumes et cuis les protéines (poulet, dinde) pour gagner du temps en semaine. 3. Oublier les épices : un peu de paprika, de cumin ou de curry transforme un plat basique en quelque chose de gourmand. 4. Sauter le petit-déj : même pressé, un smoothie (lait + banane + épinards) prend 2 min et évite les fringales de 11h. 5. Ne pas ajuster les portions : si tu as faim, ajoute une tranche de pain complet ou une poignée de noix (200 kcal en plus).
- Pour les légumes rôtis, coupe-les en morceaux de 2 cm max et fais-les cuire à 200°C pendant 25 min avec 1 c. à soupe d’huile d’olive. Ils seront croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur.
- Le saumon se congèle très bien : achète-le en promo et congèle-le en portions individuelles (décongèle-le au frigo la veille).
- Pour les wraps, utilise des feuilles de laitue iceberg : elles tiennent mieux que les tortillas et apportent du croquant sans calories.
- Prépare une grande quantité de quinoa ou de riz brun le dimanche (3 tasses de céréales pour 6 tasses d’eau, cuisson 15 min). Ça se conserve 4 jours au frigo.
- Les œufs durs se conservent 1 semaine au frigo (dans leur coquille). Parfait pour les salades ou les en-cas rapides.
Est-ce que je peux remplacer les protéines animales par des légumineuses ?
Oui, mais ajuste les quantités. 100g de lentilles cuites = 9g de protéines (contre 25g pour 100g de poulet). Double les portions si tu veux garder le même apport.
Comment éviter que les herbes fraîches ne pourrissent ?
Enveloppe-les dans un essuie-tout humide et place-les dans un sac en plastique perforé. Elles tiendront 5-7 jours. Autre astuce : hache-les et congèle-les dans des bac à glaçons avec un peu d’eau.
Je n’aime pas le quinoa, par quoi je peux le remplacer ?
Le boulgour ou le couscous complet ont une texture similaire. Compte 80g par personne (poids cru) et fais cuire dans 2 fois leur volume d’eau bouillante pendant 10 min.
Est-ce que ce plan convient aux végétariens ?
Presque ! Remplace la dinde par des lentilles, le poulet par du tofu, et le saumon par des pois chiches rôtis. Garde les légumes et les céréales.
Comment réchauffer les plats sans tout dessécher ?
Au micro-ondes, ajoute 1 c. à soupe d’eau et couvre avec un couvercle ou un essuie-tout. Pour les pâtes, réchauffe-les à la poêle avec un peu de bouillon.
Je n’ai pas de cooker, comment faire la purée de pommes de terre ?
Épluche et coupe les pommes de terre en cubes. Fais-les cuire 15 min dans l’eau bouillante salée, égoutte, puis écrase avec 50g de beurre et 10cl de lait chaud.
