Vous cherchez une salade qui tient au corps sans vous alourdir ? Celle-ci coche toutes les cases : poulet juteux, avocat fondant, légumes croquants, le tout enrobé d’une sauce yaourt toute simple. Prête en un quart d’heure, elle devient votre meilleure alliée pour les déjeuners pressés.
Quand vous plongez la fourchette dans cette salade, le jaune pâle de l’avocat contraste avec le rouge vif des tomates cerises et le vert du concombre. L’oignon rouge apporte une petite touche piquante, le yaourt lie le tout sans l’écraser. Chaque bouchée est un équilibre entre le crémeux, le croquant et le fondant. Une odeur fraîche et légèrement lactée se dégage, comme un appel à la pause déjeuner.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Les ingrédients en détail
Tout ce qu’il vous faut pour cette salade équilibrée.
- Avocat : Choisissez-le bien mûr mais encore ferme : il doit céder sous une légère pression. Trop mou, il se transformera en purée dans la salade.
- Poulet effiloché : Un reste de poulet rôti de la veille est parfait. Vous pouvez aussi poêler un blanc rapidement et l’effilocher à la fourchette.
- Oignon rouge : Émincé fin, il apporte une note piquante et une couleur vive. Si vous le trouvez trop fort, passez-le sous l’eau froide une minute.
- Yaourt nature : Utilisez un yaourt brassé pour une sauce onctueuse. Le yaourt grec donne encore plus de crémeux.
Préparez vos légumes en un clin d’œil
Commencez par laver les tomates cerises et le concombre. Coupez les tomates en deux, elles libéreront un peu de jus dans la salade. Pour le concombre, vous pouvez le peler partiellement si sa peau est trop épaisse. Détaillez-le en fines rondelles ou en demi-lunes selon votre humeur. L’oignon rouge émincé doit être fin, presque transparent, pour qu’il se fonde dans l’ensemble sans dominer.
L’avocat, le cœur crémeux de la recette
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau d’un coup sec. Taillez la chair en dés réguliers, ni trop petits ni trop gros. Un filet de jus de citron les empêchera de noircir et apportera une pointe d’acidité. Incorporez délicatement les dés au reste des légumes pour ne pas les écraser.
Assemblez et assaisonnez avec légèreté
Dans un grand saladier, mélangez le poulet effiloché, les tomates, le concombre, l’avocat et l’oignon. Ajoutez le yaourt nature, salez et poivrez. Mélangez doucement, en soulevant la salade du fond vers le haut, pour que chaque ingrédient soit nappé sans perdre sa forme. Goûtez et ajustez l’assaisonnement.
Servez bien frais et régalez-vous
Cette salade se déguste idéalement juste après préparation, quand l’avocat est encore ferme et que le concombre croque. Si vous l’avez préparée à l’avance, conservez-la au frais et ajoutez la sauce au dernier moment pour éviter qu’elle ne détrempe les légumes.
Conseils & astuces
- Utilisez un avocat bien mûr mais ferme : trop mou, il se transforme en purée, trop dur, il n’aura pas de saveur. Pressez-le doucement avec le pouce.
- Pour une sauce plus parfumée, ajoutez une cuillère à café de moutarde à l’ancienne dans le yaourt. Cela relèvera le goût sans dominer.
- Si vous préparez la salade à l’avance, gardez l’avocat et le yaourt à part. Ajoutez-les au dernier moment pour qu’ils gardent leur texture.
Puis-je utiliser du poulet en conserve ?
Oui, mais égouttez-le bien. Un poulet rôti du commerce ou des restes de la veille donneront meilleur goût.
Comment éviter que l’avocat noircisse ?
Arrosez les dés d’un filet de jus de citron ou de vinaigre de cidre juste après les avoir coupés. L’acidité stoppe l’oxydation.
Cette salade se conserve-t-elle ?
Maximum 24h au frigo, mais l’avocat va ramollir. Mieux vaut l’assembler au dernier moment.
Puis-je remplacer le yaourt par autre chose ?
Une vinaigrette légère (huile d’olive, citron, moutarde) ou du fromage blanc fonctionne très bien.
Comment la rendre plus consistante ?
Ajoutez du quinoa cuit, des pois chiches ou des morceaux de pain complet grillé.
Est-ce que je peux utiliser du poulet cru ?
Il faut le cuire avant : poêlé, rôti ou cuit à la vapeur. Effilochez-le une fois refroidi.
Salade poulet avocat légère et équilibrée
Française
Plat principal
Une salade complète et rapide, parfaite pour un déjeuner sain sans prise de tête.
Ingrédients
- 10 tomates cerises
- 1 concombre
- 1 avocat mûr
- 200 g poulet cuit effiloché
- 1/2 oignon rouge
- 2 c. à soupe yaourt nature
- sel sel
- poivre poivre
Instructions
- 1Coupez les tomates cerises en deux, le concombre en rondelles fines, l’avocat en dés et émincez l’oignon rouge.
- 2Dans un grand saladier, mélangez les légumes avec le poulet effiloché.
- 3Ajoutez le yaourt nature, salez et poivrez, puis mélangez délicatement.
- 4Servez immédiatement ou réfrigérez 10 minutes pour plus de fraîcheur.
Notes
• Conservez au réfrigérateur maximum 24h, mais ajoutez la sauce au dernier moment.
• Ajoutez un filet de citron sur l’avocat pour éviter qu’il noircisse.
• Pour une version plus croquante, incorporez des graines de tournesol ou des noix.
Valeurs nutritionnelles (par portion, estimées)
| 350 kcalCalories | 28 gProtéines | 12 gGlucides | 18 gLipides |
